In der Schwangerschaft:
Probleme lösen
Geburt ist Muskelarbeit auf engstem Platz. Daher profitieren du und dein Baby immens von weicher, ausbalancierter Muskulatur, die bestmöglich ihre Aufgabe (Druck bzw Dehnung) erfüllen kann. Und schon bevor die Geburt überhaupt startet, entscheidet der Zustand der Muskulatur mit, ob sich dein Baby in eine ideale Startposition für eine möglichst physiologisch (und damit am wenigsten strapaziös) verlaufende Geburt einstellen kann. Überlastete, schwache Muskeln werden steif – trainierte, genutzte und gedehnte Muskulatur bleibt/wird locker und gleichzeitig stark und flexibel. In Bewegung zu bleiben oder zu kommen ist daher eine wichtige Aufgabe – spätestens während der Schwangerschaft. Das kannst du mit unseren Vorschlägen ganz gezielt tun:
Fehleinstellungen des Babys beeinflussen (Sternengucker, Kopfschiefhaltungen, Querlage/BEL) :
Wenn es Fehlstellungen im Becken oder muskuläre Dysbalancen gibt, steigt die Chance, dass das Baby sich nicht perfekt einstellen kann und eine andere Position einnehmen muss, als lehrbuchgemäß erwartet wird oder für eine physiologische Geburt hilfreich wäre. Das kann bedingt sein durch schlechte Haltung, Ausgleichshaltungen, asyemmtrisches und unphysiologisches Sitzen über lange Zeiträume o.Ä.
Aber auch Faktoren, die häufig weniger präsent sind, können Einfluss haben, wie zum Beispiel unpassendes oder unphysiologisches Schuhwerk (Stichwort hohe Absätze).
Um das Baby einzuladen, es sich in einer geburtsfreundlicheren Position gemütlich zu machen, können wir diese Dysbalancen gezielt ausgleichen (lies für mehr hilfreiche Alltagsübungen auch der Unterseite “gezielt beweglich bleiben” weiter).
Alle suboptimalen kindlichen Einstellungen in den letzten Wochen der Schwangerschaft, wie die Sternenguckerposition (dein Baby liegt mit dem Rücken in Richtung deiner Wirbelsäule), Kopfschiefstellung (dein Baby hat sich scheinbar korrekt eingestellt, hat aber den Kopf minimal – oder stärker – zur Seite geneigt), Querlage (dein Baby liegt quer in deinem Bauch statt in einer Längslage) oder BEL (Beckenendlage: dein Baby “sitzt” in deinem Bauch und findet nicht mit dem Köpfchen nach unten ins Becken) haben gemeinsam, dass sie durch gezielte Bewegung und der damit verbundenen Änderungen in den Beckenräumen (verspannte Muskulatur wird nachgiebiger und macht Platz, zu weiche Muskulatur kann wieder ihre stützende Funktion aufnehmen und einseitige Muskulatur wird etwas ausgeglichener) und Nutzung der Schwerkraft dem Baby ein attraktives Angebot, sich neu zu positionieren, gemacht werden kann.
Im Alltag besonders auf gerade und symmetrische Haltung beim Stehen und Sitzen achten und Dehnung/sanfte Kräftigung der Muskelgruppen rund um dein Becken (insbesondere Beine und unterer Rücken) ist jetzt hilfreich. Zusätzlich kannst du ganz gezielt immer wieder die Schwerkraft nutzen, durch Haltungen und Bewegungen, die eher nach vorne gerichtet sind. Abends die Lieblingsserie auf dem Boden über einen Gymnastikball gelehnt schauen statt vom Sofa aus und den Tag immer wieder durch Katze-Kuh-Übungen aus dem Yoga unterbrechen können schon einen großen Unterschied machen. Die Umkehrhaltungen am besten täglich genutzt, entweder der Vierfüßlerstand mit abgelegten Unterarmen oder sogar vom Sofa aus, geben deinem Baby die Chance, etwas aus dem Becken rauszurutschen und sich ggf. neu zu positionieren.
Für dein Baby in Beckenendlage kann es hilfreich sein, Platz im Bauchraum zu schaffen, so dass es die Möglichkeit hat, sich einfacher zu drehen. Dabei können zwei Faktoren hilfreich sein: Umkehrhaltungen, die dem Baby helfen, etwas aus dem Becken zu rutschen und Entspannung der Muskulatur, um maximale Weite zu generieren.
Beides kombinieren kannst du sehr einfach, indem du dich mit dem Po und Beinen auf ein Sofa platzierst und den Oberkörper steil nach unten hängen lässt. Polstere dir Kopf und Schultern gut aus, um möglichst bequem zu liegen. Diese Position kannst du eine Weile halten und zusätzlich eine Hypnose zur Tiefenentspannung hören, um deine Muskeln noch lockerer lassen zu können. Die Regenbogenentspannung aus unserem Online-Geburtsvorbereitungskurs bietet sich hier an, insbesondere, wenn du sie sowieso schon kennst und geübt hast.
Im Anschluss kannst du einige Runden Katze-Kuh aus dem Yoga anschließen, um zusätzlich Bewegung in den unteren Rücken zu bringen und die Schwerkraft weiter zu nutzen.
Symphysenschmerz
Schmerzen im Bereich der Symphyse sind in der Regel auf die hormonell bedingte Lockerung der Beckenverbindungen zurückzuführen und können durch angepasste Belastung und Kräftigung der angrenzenden Bereiche häufig gelindert werden.
Eine aufrechte, symmetrische Körperhaltung entlastet und achtsame Bewegung, die schnelle/ruckartige Bewegungen der Beine bzw. eine breite Spreizung vermeidet, ist wichtiger Baustein beim Vermeiden von Schmerz.
Gleichzeitig stabilisieren ein trainierter Beckenboden und aktiver tiefliegender Bauchmuskel deinen gesamten Halteapparat. Eine einfache Übung dafür, die auch perfekt für die Geburtsvorbereitung ist, ist die Atemtechnik “hug the Baby”.
Nimm dazu eine aufrechte, entspannte Haltung (im Sitzen oder Stehen ein), atme tief in den Bauch ein und spanne beim langsamen Ausatmen den Beckenboden an, gleichzeitig zieht dein tiefliegender Bauchmuskel nach innen-oben. Von außen sieht es so aus, als ob du dein Baby in deinen Bauch “einsaugst”. Diese Übung kannst du die ganze Schwangerschaft über in deine tägliche Routine einbauen.
Die Kräftigung der Adduktoren bzw. Abduktoren (seitliche Oberschenkelmuskulatur) hilft zusätzlich die Symphyse zu entlasten. Beispielübungen findest du im Video.
ISG-Beschwerden
Das ISG (Iliosakralgelenk) ist der Übergang zwischen Wirbelsäule und Becken, genau genommen gibt es also zwei ISG (rechts und links). Schmerzen in diesem Bereich sind ebenfalls in der Regel auf Fehlhaltungen oder die hormonell bedingte Lockerung in der Schwangerschaft zurückzuführen. Daher liegt die Lösung wieder in Mobilisierung und Kräftigung. Beckenboden und tiefliegende Bauchmuskulatur spielen eine entscheidende Rolle (siehe Abschnitt zu Symphysenschmerzen), ebenso wie die Dehnung und Kräftigung der umliegenden Muskelgruppen. Beispiel Übungen findest du im Video.
Wenn du Lust hast, mit uns noch tiefer in die Vorbereitung auf deine Geburt einzutauchen:
Du willst Frauen und Familien in der Geburtsvorbereitung oder als Doula zur Geburt begleiten:
Sie ersetzt keine individuelle Beratung oder Therapie bei entsprechenden Fachkräften.